不安で3ヶ月不眠地獄。寝れない時の対策と眠れるようになった過程

3ヶ月もの間の不眠を経験したのは今から2年半ほど前。

主婦の私は自分の病気の事や、体調が悪い中での赤ちゃんだった娘の子育てが猛烈に不安になり、それがストレスとなって突然夜寝れなくなってしまいました。

毎日だいたい寝付くのは明け方4時から6時で、起きるのは8時か9時という平均3、4時間の睡眠でした。

でも眠りが浅く、寝たのか寝てないのかよく分からない状態で毎日フラフラ。

昼間は比較的寝れたのでたまに子供と一緒に1時間くらい昼寝。

今夜も寝れないんじゃないか、明日も、このままずっと・・・なんて自分で不安(妄想)を次から次へと作り出してしまったのも寝れなくなってしまった原因です。

今回は、不眠だった頃に私が試した事や、不眠対策(グッズ)、私が眠れるようになった過程などについて記事にしたいと思います。

何をしてもなかなか寝付けない苦しみ

不安で寝れない時って妙に頭が冴えてて、そのせいで色んなネガティブな事を考えてしまいます。

現実には起こっていないのに、「もし〜したらどうしよう・・・」という未来の不安な妄想が次々に湧き出て、それが膨らんで止まらない。

それを紛らわすために、ベッドから起きて深夜にリビングでテレビをつけてみたり、ベッドの上で気持ちを落ち着かせるために静かに簡単なヨガ(ストレッチ)をしてみたり、自分の好きな音楽をかけてみたり、ベッドの上で寝るのをやめてソファの上や床の上で寝てみたり、羊を数えてみたり(笑)

寝返りなんて一晩に何十回打ったんだろーと思うくらい(笑)

 

こうして色んな事やって、それでもなかなか寝付けない。

もうどうしていいんだか分からなくて、とりあえずまたベッドの上でじっと目をつぶって、4時5時くらいになって色々考えすぎて脳が疲れたのか、やっと少し寝ることに意識が集中・・・

で、気がついたら7時とかです。

子供も起きるのでそのまま寝続けるわけにもいかず起床。

 

ほぼ毎日この繰り返しで本当に寝れない事に苦しみました。

不眠で病院へ行くことに。

いつまでまともに寝れない状態が続くのか不安だったので、不眠症になってから約2ヶ月後、子供を連れて病院に行く事にしました。

でも、心療内科で不眠だと言えば貰うのはきっと睡眠薬なんじゃないか・・・

なんか分かんないけど睡眠薬はなんか癖になりそうだし怖い・・・

てか、睡眠薬なんか飲んでも、寝れない原因である不安やストレスが無くならない限り、無理矢理薬で寝たところで、根本的には治らないし・・・

というわけで、漢方薬を処方してくれる内科クリニックがたまたま近くにあったので、そこに行くことにしました。

そしてそこで不安感で寝れない事情を説明してもらった漢方薬が、「ツムラ抑肝散エキス顆粒」。

神経症、不眠症、小児夜なきや疳の虫の治療に使用されます。
通常、虚弱な体質で神経がたかぶる人に用いられます。
出典:QLife
これを2習間分処方されて1日3回飲んでたんですが、結果は・・・残念ながら私には効果ありませんでした。
他にも不眠症のための漢方薬はいくつかありますが、私は漢方薬は早々にあきらめて、やっぱり自力で治す事にしました。(笑)

不眠を克服するまでの私の不眠対策

午後からはカフェインを摂らない

極力寝れない原因を取り除くために、午後になったらコーヒーや緑茶などカフェインを含む物は止めるようにしました。

お風呂に浸かる

ストレスを取り除いてリラックスするためです。

一旦体を温めて、だんだん体温が下がって来ているタイミングが一番入眠しやすいと言われている亊から、なるべくお風呂に浸かるようにしてました。

ベッドに入る1時間前がベストです。

マッサージをしてもらう

寝れないと言ったら、夜、たまに夫がマッサージをしてくれました。

頭(頭皮)のゆるーいマッサージがリラックスできます。

他愛もない会話をしながら頭(頭皮)をゆるーくマッサージして貰うと、ストレスが溜まっていた脳がリラックスモードに入って思考が停止。気がついたらウトウト・・・という感じで入眠しやすくなったのでオススメ。

自分でやるよりはパートナーにやって貰う方がいいです。

美容院とかでもシャンプーで頭を触られるとリラックスする、あの感じに似てます。

頭や足には不眠解消のツボもあるので、ツボを押して貰うのもいいですね。

足を温める

マッサージの時についでに足湯をしたりもしたんですけど、足だけ温めてもリラックス効果抜群。

目元を温める

私がよく使っていたのはこれ。

目元がじんわり暖かくなって、目元周りの優しい振動でリラックスできます。

アロマ

リラックス効果があるというラベンダーのエッセンシャルオイルを買って、枕に香りづけしてました。

ラベンダーが苦手な方は、ローズやサンダルウッドなどリラックス効果のある香りは他にも色々あるので、自分がリラックスできる香りを探してみるといいかも。

「無印」や「生活の木」などに色々置いてます。

お気に入りのアロマオイルを使ってマッサージして貰うのも良いですね。

ヨガ

不眠は自律神経が乱れているという証拠。

という事で、自律神経を整えるためにヨガを取り入れました。

と言ってもベッドの上で3分程度の簡単なもの。

瞑想の時間を持って心を無にすると少し気持ちが落ち着きます。

腹式呼吸を忘れずに。

布団の中でちょっとやるくらいがちょうどよかったです。

あと、耳には自律神経を整える、血行をよくする等のツボがいっぱい!

耳ヨガに似た「耳ひっぱり」は、手軽にできるし簡単に自律神経を整える事ができるのでオススメ。

呼吸法

呼吸を大事にするヨガに繋がる事ですが、呼吸法は乱れた自律神経を整えて体をリラックス状態にすることができます。

私がオススメするのは「4・7・8呼吸法」。

詳しくはこちらの記事をどうぞ

[blogcard url="https://fukugyo-blog.com/mri-panic-kokufuku/#i"]

寝る前にカモミールティーやホットミルクを飲む

カモミールティーやホットミルクには、リラックス効果(鎮静作用)があり、寝る前に飲むと安眠できると言われています。カモミールホットミルクティーなんて最強ですね。

私はカモミールティーをよく飲んでました。

不思議と確かにリラックスできましたよ。

寝る前にスマホを見ない

言わずもがなですが、寝る前のブルーライトは目も冴えるし頭も冴えるし良いことなし。

私が眠れるようになるまで

ずっとまともに寝付けず寝れなかった私ですが、3ヶ月ほど経って徐々に、育児の事も病気の事も寝れない事も長い間ぜーんぶ一緒に悩む事に頭が疲れてきました。(笑)

「まだ起こってない事を心配(妄想)してもしょうがない。なるようになる。」

頭で無理矢理そう思おうとしたわけではなく、時間が経って心からそう思えるようになってきました。

すると、常に頭にあった心配事や不安が徐々になくなっていくような感じで、ある日パタっと夜眠りに落ち、その次の日もなんか寝れそうだなーと思ったら寝れて、その次の日も・・・

そうやって毎日問題なく寝れたって事で自信がつき、不眠症が治ったんです。

不安感やストレスを解消する簡単な方法

なかなか不眠の原因となるストレスや不安が解消しない・・・

そんな時は、自律神経を整えてストレスや不安を和らげてくれるサプリがオススメ。

布団に入って不安な事、ネガティブな事を考えて緊張するのが寝れなくなる原因なので、サプリを使って精神を安定させて眠気を誘うという方法です。

サプリはあくまでも食品。睡眠薬ではないので依存性もなく、基本的には副作用も無し。(アレルギー等は除く)

睡眠薬は怖い、私のように漢方もいまいち、でも不安で精神がうまく安定せずに寝れない・・・という場合はサプリを使ってみるのも一つの手です。

まとめ

明日も仕事があるのに、子育てがあるのに寝れない・・・

不眠は本当に辛いです。

運動して頭がぼーっとするくらい体を疲れさせたり、寝れない不安を取り除いてリラックス状態を作る不眠対策で、徐々に自分は寝れるという自信をつける。

また、自分の中にある不安やストレスを解消する事が、不眠を治す事に繋がります。

そしてあとは時間が解決してくれるものなのかもしれません。

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